Demirin Emilimini Nasıl Artırırız?
Biyoyararlanım bağlamında, hangi besini neden ve nasıl tüketmeli, nasıl tüketmemeli sorusuna yanıtlar verdiğimiz "Pratik Bilgiler Serisi"nin bu ikinci yazısında demirden bahsediyoruz.
Demir neden gerekli?
🔸Hücrelere oksijen taşınması
🔸Hücrelerde enerji üretimi
🔸Bilişsel işlevler
🔸Bağışıklık sistemi sağlığı
🔸Detoksifikasyon: Zararlı maddelerin kandan temizlenmesi
Demirden zengin besinler nelerdir?
🔸Sakatatlar
🔸Kırmızı ve beyaz et, balık
🔸Yumurta
🔸Bakliyatlar, kaju
🔸Tofu
🔸Kabak çekirdeği, ay çekirdeği
🔸Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Hayvansal kaynaklardan gelen demir genel olarak vücutta kendi başına yeterince emilebilmektedir ancak bitkisel kaynaklı demirin emilini zordur.
Emilimi artırmak için bitkisel demir kaynaklarını hangi besinlerle birlikte tüketmeli?
🔸C Vitamini: narenciyeler, çilek, kivi, biber, brokoli, kuşburnu, ananas, mango
🔸Beta Karoten: havuç, tatlı patates, bal kabağı
🔸Hayvansal Demir Kaynakları: Bitkisel demir kaynaklarını, az da olsa hayvansal demir kaynakları ile birlikte tüketmek, bitkisel demirin emilimini de artırmaktadır.
Hangi besinler demirin emilimini olumsuz etkilemektedir?
🔸Kalsiyum: süt ve süt ürünleri, tofu, baklagiller, fındık ve badem, susam, pekmez
🔸Tanenler: siyah ve yeşil çay
🔸Fitik Asit: bakliyatlar, tam tahıllar, badem, ceviz ve kaju gibi kuruyemişler, susam ve keten tohumu gibi tohumlar
🔸Oksalatlardan Zengin Yiyecekler: ıspanak, pancar, pazı, tatlı patates, badem, kaju, yer fıstığı, susam, haşhaş, kakao, siyah çay, soya, tofu
Demirden zengin yiyecekleri nasıl hazırlamalı?
🔸Kısık ateşte pişirmek hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı demirin korunması için en iyi yöntemlerden biridir.
🔸Fırında veya ızgarada pişirmek ve tavada kavurmak, kırmızı ve beyaz etin demir içeriğini koruyacaktır ancak aşırı pişirmemeye dikkat edin.
🔸Demirden zengin yiyecekleri mikrodalgada, aşırıya kaçmadan pişirmek de, demir içeriklerinin korunmasını sağlamaktadır.
🔸Demirden zengin bitkisel demir kaynaklarını buharda pişirmek hem demir içeriklerini korumaya, hem de içeriklerinde bulunan ve demir emilimini azaltan oksalatların ve fitik asidin çözülmesine yardımcı olmaktadır.
Kalsiyumdan zengin yiyecekleri nasıl hazırlamamalı?
🔸Çok yüksek sıcaklıklar ve uzun pişirme süreleri demir kaybına neden olabilir.
🔸Derin yağda pişirmek, yiyeceklerdeki demir içeriğini azaltmakta ve demirin yapısını değiştirerek vücudun ondan faydalanma oranını azaltmaktadır.
🔸Demir ile birlikte aşırı lif tüketimi bazen demirin emilimini azaltabildiği için demirden zengin yiyeceklerle birlikte lifli gıdaların aşırı tüketilmesi önerilmemektedir.
#saglikcimnet #saglikcim #wholemedics #wholemedicscomtr #pratikbilgiler #demir #demirkaynaklari #demirnedengerekli #demirneiseyarar #kdemirdenzenginyiyecekler #demirinasiltuketmeli #demirinasiltuketmemeli #demiremilimi #demiremiliminineleretkiler #biyoyararlanim #biyoyararlanimietkileyenfaktorler #biyoyararlanimietkileyenetmenler
Dizinin önceki yazısı için tıklayın.